Cómo aprovechar los nutrientes de los alimentos
VITAMINA A:
Los alimentos ricos en vitamina A deben prepararse, cocinarse y consumirse combinados con cualquier tipo de grasa (por ejemplo aceite vegetal) para que tenga una mejor absorción, ya que la vitamina A entra dentro del grupo de vitaminas liposolubles, es decir que es soluble en grasa.
Reutilizar el agua de cocción de los vegetales, ya que en ella se encuentra disuelta mucha vitamina
Alimentos ricos en vitamina A:
-Hígado y riñones
-Yema de huevo
-Leche, mantequilla y queso
-Verduras de color naranja como las zanahorias
-Mangos y papayas maduros
-Camote amarillo o naranja
- Verduras de color verde como acelga, espinaca, col (mientras más oscuro sea el color verde, mayor es el contenido de vitamina A)
HIERRO:
Para aprovechar mejor el contenido de hierro (que éste tenga una mejor absorción) debe combinarse con alimentos que contengan vitamina C, ya que ésta convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
Debido a que el café dificulta la absorción del hierro se debe limitar su consumo.
Alimentos ricos en Hierro:
-Hígado
-Carne roja, de pollo y pescado
-Leguminosas
-Cereales integrales o de grano entero
-Amaranto, espinaca y otras verduras de hojas de color verde oscuro
Alimentos ricos en vitamina C:
-Frutas frescas como naranja, lima, limón, guayaba, kiwi, maracuyá
-Verduras frescas como las de hojas verdes, tomates, pepinos
VITAMINA C:
Debido a que el calor destruye un 50% la vitamina C, y si el alimento no se puede consumir crudo, el tiempo de cocción de los alimentos que la contengan debe ser el mínimo posible. Para esto se recomienda: utilizar ollas con tapa, el mínimo de agua y dejar que esta hierva antes de colocar el alimento.
La vitamina C se destruye al estar en contacto con el aire, es por esto que los alimentos como las frutas y los vegetales, que son buenas fuentes de vitamina C, deben consumirse lo más fresco posible; y de guardarse, debe hacerse en recipientes cerrado o tapados, protegidos del aire. Igualmente los jugos de frutas naturales deben consumirse al momento de prepararse y las frutas deben pelarse hasta el momento que vayan a ser consumidas.
PROTEÍNAS:
Las proteínas de origen vegetal no se aprovechan dentro del organismo con la misma facilidad que las de origen animal. esto se debe a una desigualdad en los aminoácidos que las componen. Las leguminosas son una excelente fuente de proteína vegetal. Y para tener un mejor aprovechamiento de este tipo de proteínas se deben mezclar las leguminosas con los cereales, esta combinación mejora el valor nutritivo de ambos grupos de alimentos. Al hacer esta combinación también hay que tener en cuenta la proporción que se debe hacer de cada uno de ellos:
*Mezcla de maíz con frijol 2:1
*Mezcla de arroz y frijol 2:1
Alimentos ricos en proteína vegetal:
-Leguminosas (frijol, soya, lentejas, garbanzos)
-Cereales
Fuentes de información:
FAO. Recetario familiar
Combinación y Distribución de alimentos: http://www.incap.int/dmdocuments/inf-edu-alimnut-COR/temas/8.combinaci%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos/pdf/8.combinaci%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos.pdf
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